SRI SATHYA SAI RAM NEWS
ベジタリアン クッキング
ほうれん草カレー
（8人分）
【材料】
◯ ほうれん草 2-3束
◯ 玉ねぎ 1個 みじん切り
◯ トマト大 2個 みじん切り
◯ ナス 1個 みじん切り
◯ 人参 1/2本 みじん切り
◯ レンコン 1本 薄切り
◯ じゃが芋 大１個
◯ ニンニク 3片 みじん切り
◯ 生姜 約2.5cm みじん切り
スパイス
◯ 塩 小さじ４杯半
◯ ターメリッツク 小さじ３杯
◯ コリアンダー 小さじ５杯
◯ チリ（赤唐辛子）小さじ２杯半
◯ 調理用オイルサラダ油かギー 大さじ１杯
【作り方】
インドの生せんべいパパドを焼きます。
①人参、じゃが芋、レンコン、ナス、ニンニク、生姜の皮をむく。
②フードプロセッサーでカットできるように、ニンニク、生姜、トマト、玉ねぎ、人参、じゃが芋、ナスを小さ目に切る。
③レンコンは１cmｘ２cmの大きさに切る。〔歯ごたえがあるように〕
④フードプロセッサーで、ニンニク、生姜、人参、じゃが芋、玉ねぎ、ナスを細かめにみじん切りにする。（6秒くらい）
⑤フードプロセッサーで、トマトをペースト状にする。（12秒くらい）
⑥ほうれん草は、1-2センチに切る。
⑦油にニンニクと生姜を入れ、火が通るまで炒める。
⑧火が通ったら順に野菜を入れる。
⑨塩とスパイスを入れて、まんべんなく混ぜる。
⑩煮立ったら弱火にして、蓋を完全に閉めないで３分の１開けて煮込む。
自然の豊かな恵みに感謝して頂きます。とてもヘルシーで栄養価の高い、野菜のサブジ・カレーです。ヨーグルトと、白米、キチュリ（お粥）、イエローライスなどのご飯、またはチャパティ（薄焼きパン）を添えてどうぞ。
スワミの御言葉
ヴェーダに示されているように、インド文化は、感覚器官をコントロールして浄性で良質の食物を摂取することが、真我顕現と解脱への道であることを私達に教えています。これが、太古よりインドの伝統において、賢者が浄性の食物を摂り、清らかな流れる水を飲む理由なのです。彼らは心を完全に清らかに保ち、神霊を理解することが出来ました。
(Summer Showers in Brindavan1973 pp.137~138)
きのこのドリア
▶︎ ケチャップライス
【材料】
◯ 人参 １/3本
◯ 玉ネギ 1/2個
◯ ピーマン 2個
◯ ご飯 お茶碗２杯分
◯ ケチャップ 30ｇ（大匙２）
◯ 塩 適宜
◯ 胡椒 適宜
◯ オリーブ油（サラダ油）適宜
【作り方】
それぞれの材料の下準備をします。
① 玉ネギ、人参、ピーマンをみじん切りにする。
② フライパンにオリーブオイルをしいて、上記の野菜を順番に入れてよく炒める。
③ ②にご飯を加えて炒め、塩・胡椒で軽く味を付け真ん中をドーナツ型にあけてケチャップを入れる。
④ ケチャップの水気を飛ばし、全体をよく混ぜ合わせ、塩コショウで味を調える。
▶︎ きのこのホワイトソース
【材料】
◯ 小麦粉 20g
◯ バター 20g
◯ 牛乳（豆乳） 200㏄
◯ 生クリーム 50㏄
◯ マッシュルーム 5個
◯ しめじ 1/2房
◯ エリンギ 1本
◯ 玉ネギ 1/2個
◯ ピザ用チーズ
◯ 生パセリ（乾燥パセリも可）
【作り方】
⑤ 玉ねぎはスライス、しめじは石づきを落として分け、エリンギとマッシュルームも薄くスライスしておく。
⑥ 牛乳に小麦粉を加え、ダマにならないよう混ぜておく。
⑦ フライパンにバターを入れ、溶けてきたら玉ネギ、きのこを加えよく炒める。
⑧ ⑥の牛乳を一気に入れ、全体にとろみがつくまでゆっくり弱火で炒める。
⑨ 生クリームを加え、塩コショウで味を調える。
⑩ 耐熱皿の底にバターをしいてライスを入れ、きのこソースをかけ、ピザ用チーズ、生パセリをふり、オーブンかオーブントースターでチーズが溶けて焦げ目がつくまで焼く。（中身は火を通しているのできれいに焦げ目がつけばOK）
▶︎ 美味しく作るこつ
※ ホワイトソースは先に牛乳と小麦粉を混ぜておくと簡単にできる。
※ ライスは炊きたてより冷ご飯の方が作りやすい。
※ よりヘルシーにしたい場合、牛乳（＋生クリーム）の代わりに豆乳を使い、ピザ用チーズの代わりにパン粉をふって焦げ目をつけてもよい。
※ きのこ類はシメジ、マイタケ、エノキ、椎茸など何でも可。使う前に30分でも日光に当てると、きのこ類のビタミンDは増える。
ババ様の御言葉
時の経過とともに人は、ラジョグナ（激性）という活動的で努力しようとする性質に満たされて日常の務めや骨の折れる仕事の場に入って行きます。昼食をとるまえに再び神を瞑想し、労働と、それによって得られた果実を神に捧げることが定められています。人はこの礼拝を行い、感謝を込めて神を想起した後に、初めて食事をとることができるのです。これがマーディヤーニカム、すなわち昼の礼拝の意味です。この儀式を守ることによってラジョグナ（激性の性質）は抑制され、サトワ（浄性）の性質が優勢となります。
(旧生きる道 p.54 新生きる道 p.75）
デーツ入りココナッツクッキー
【材料】
◯ ドライデーツ 30ｇ
◯ 生おから 50ｇ
◯ 豆乳 80cc
● トウジンビエ粉 25g
● 米粉 25g
● ベーキングパウダー 小さじ1
● 純ココア 小さじ１
◯ ココナッツオイル 20g
◯ 塩 ひとつまみ
◯ クッキングペーパー
◯ ナッツ（飾り用） 12 ～16個
【作り方】
① ドライデーツを水で柔らかく戻し、柔らかくなったら細かく刻む。
② ボールに生おからと豆乳を入れて混ぜる。
③ ②に●の粉類、ココナッツオイル、塩、１で水に戻したデーツも入れてよく混ぜる。
④ オーブンを予熱で180度に温めておく。
⑤ 天板にクッキングペーパーを敷き、クッキーの種を直径３～４センチくらいの平たい丸形に成形、12～16個くらいできる。その上にナッツ類をひとつずつ載せる。
⑥ オーブンが温まったら、10分焼いて完成。
※トウジンビエ粉：ミレットパウダーまたはバジラ粉ともいい、チャパティやロティなどを作るときに使います。
https://shop.ambikajapan.com/products/ambika-bajra-atta-millet-powder-500g
トウジンビエ粉パン
【材料】
◯ 水（28～30℃くらい）200cc
◯ トウジンビエ粉 100g
◯ 米粉 180g
◯ ドライ天然酵母 一斤分
◯ 甜菜糖 12g
◯ 塩 4g
◯ 黒ゴマ 大さじ１
◯ ココナッツオイル 20g
◯ 豆乳 20cc
【作り方】
① パン焼き機に材料を、水から順番に全部入れて「こね、発酵」のスイッチを入れる。約40分（機械によります）。
② 発酵が終わったら、取り出して8つに分けて丸める。
③ ②を皿にのせて、濡れ布巾をかけ20分置く。
④ オーブンを200度に温めておく。
⑤ 天板にクッキングペーパーを敷いて、３のパン種をもう一度丸め直して、オーブンに入れて10分焼いて完成。
※ドライ天然酵母は今回「白神こだま酵母」を使いました。
ババ様の御言葉
想念は食物と環境から生まれます。サトウィックな食物のみを食べ、善なるもののみを望むのであれば、善い想念しか湧きません。
『サティア サイババとの対話』p.105
メティアルー豆苗とポテトのインドカレー
シンプルで作りやすいインドの家庭料理です！メティは豆科の植物で、老化を遅らせ、心臓や胃腸を健康に保つ効果があります。代用可能な豆苗にも同じ効果があります。 インドでは白ごはんとだけではなく、ロティ（チャパティ）とも一緒に食べます。是非、一緒にお召し上がりください。
【材料（２〜３人分）】
◯ メティ（豆苗で代用OK） 1束
◯ 玉ねぎ 1個
◯ じゃがいも 中4個
◯ トマト 1個
◯ ニンニク 6~7片
◯ コリアンダーパウダー 小さじ1
◯ 塩 小さじ1
◯ ターメリックパウダー 小さじ1/2
◯ レッドチリパウダー 小さじ1
◯ サラダ油 大さじ3
◯ 水 大さじ3
【作り方】
① 玉ねぎはみじん切りする。
② メティは切って洗う。（今回は豆苗で代用）
③ にんにくをみじん切りにする。
④ じゃがいもは皮つきのまま小さめにカットする。
⑤ トマトをみじん切りにする。
⑥ フライパンに油を引き玉ねぎが色づくまで炒める。
⑦ みじん切りしたにんにくを加えよく炒め混ぜる。
⑧ じゃがいもを加え2分ほど炒める。
⑨ 塩、ターメリックパウダー、レッドチリパウダー、コリアンダーパウダーを加えよく混ぜ合わせる。
⑩ ここでメティ（又は豆苗）を加えよく混ぜる。
⑪ 切ったトマトを加え蓋をする。
⑫ 5分経ったら蓋を取りかき混ぜる。
⑬ 水を大さじ3杯加えさらに5分煮る。
⑭ じゃがいもに火が通るまで弱火でじっくり煮る。
自然の豊かな恵みに感謝して頂きます。
ババ様の御言葉
感覚には健康的な食物を与えねばなりません。それには、神聖なことを聴き、神聖なるものを見、真実で善良なことを語るということが必要です。健康的な食物を口から摂るだけでは十分ではありません。感覚を通して摂取するもの全てが清浄である必要があります。
プラサードＰ70、３行目
白きくらげと甘夏みかんの寒天寄せ
【材料（２人分）】
◯ 白きくらげ（乾燥） ５g
◯ 甘夏みかん ６０g
◯ 寒天パウダー ２g
◯ てんさい糖 大さじ２杯
◯ 水 ２５０ｃｃ
【作り方】
① 白きくらげをたっぷりのぬるま湯（３０度くらい）で柔らかく戻して、細かく刻みます。
② 甘夏みかんは皮をむき、房の薄い皮もむいて、手でばらばらにほぐします。
③ 鍋に水と寒天パウダーを入れて火にかけて、煮たってきたら弱火にして２分煮て、完全に寒天パウダーを溶かします。
④ 寒天パウダーが溶けたら、てんさい糖も入れて溶かし、火を止めます。
⑤ 刻んだ白きくらげ（１）とほぐした甘夏みかんの実（さじょう）（２）を、4の鍋に入れて、かき混ぜます。
⑥ 型をあらかじめ水で濡らしてから5を入れて、水を張ったトレーで型ごと冷やし、粗熱を取ります。寒天は常温でも固まりますから冷めないうちに型に入れてください。
⑦ 粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やし固めて、でき上がりです。
塩麹豆腐
【材料（２人分）】
◯ 水 ３００ｃｃ
◯ 塩 ４０ｇ
◯ 麹 （ドライでも生でもOK） ２００g
◯ 食品用ラップ
【塩麹の作り方】
① 塩麹豆腐を作る前に、まず塩麹を作ります。水に塩を全部入れて、透明になるまでかき混ぜます。
② ①に麹も全部入れて、麹が全部浸かるまでかき混ぜます。
③ ②の全量が入るくらいの容器に移して、容器の口に食品用ラップをかぶせしっかり止めたら、ようじで空気を取り込む穴をいくつか開けます。
④ ③の状態で１日一回かき混ぜて、常温で３～４日置きます。
⑤ ラップを取って、乳酸菌の匂いがしてきたら塩麹の出来上がりです。
【塩麹豆腐の材料】
◯ 木綿豆腐 ２００ｇ
◯ 塩麹 大さじ２杯
◯ 食品用ラップ
【塩麹豆腐の作り方】
① 木綿豆腐に重しをして、３０～４０分くらい置いて水を切ります。豆腐の入っていた容器に水を入れて重しにすると良いです。
② ①で水を切った豆腐を、食品用ラップを広げた真ん中に置いて、塩麹を上からかけて、食品用ラップで空気が入らないように包みます。
③ ②を水が出ても大丈夫なようにタッパーなど保存容器に入れて、冷蔵庫で3日程置くと、クリームチーズのようにこってりとした塩麹豆腐ができあがります。
④ 塩麹豆腐ができたら、スライスしてサラダに入れて良し、トマトやキュウリ、ブロッコリーなど彩り良く乗せてもおいしいです。
ババ様の御言葉
人間は心の通りになります。ですから、人が幸福で健康的な生活を送るためには、神聖で浄性の食物を摂取しなければいけません。
２００５年３月１６日
チヂミ３種
【材料（２人分）】
◯ 菜の花 １００ｇ
◯ 人参 ７０ｇ
◯ 玉ねぎ ３０ｇ
◯ じゃがいも ２００ｇ
◯ 青ネギ １本
◯ 小麦粉 ５０ｇ・大さじ ２
◯ カタクリ粉 大さじ ３.５
◯ 水 ７０cc
◯ 塩 少々
◯ 油 大さじ ６
◯ 漬けたれ：醤油 大さじ１、酢 大さじ１、水 大さじ１、すり胡麻 少々
【作り方】
（じゃがいもチヂミ）
①じゃがいもは極薄千切りにして水に浸けて10分置き、青ネギは小口切る。
②ボールによく水切りしたじゃがいも、青ネギ、カタクリ粉大さじ1.5、塩・胡椒少々を入れ、よく混ぜて5分以上置く。
③熱くしたフライパンに油大さじ1をひき、上記材料を平らになるように入れて、中火でじっくり焼く。ひっくり返す時に油大さじ1を回し入れる。
（人参・たまねぎチヂミ）
①人参、玉ねぎは薄千切りにする。
②ボールに人参、たまねぎ、カタクリ粉大さじ2、小麦粉大さじ2、塩少々、水大さじ5〜6を入れ、よく混ぜて5分以上置く。
③熱くしたフライパンに油大さじ1をひき、上記材料を平らになるように入れて、中火でじっくり焼く。ひっくり返す時に油大さじ1を回し入れる。
（菜の花チヂミ）
①ボールに小麦粉50g、水70cc、塩少々を入れ、よく混ぜて5分以上置き、焼く前に菜の花を混ぜる。
②熱くしたフライパンに油大さじ1をひき、上記材料を平らになるように入れて、中火でじっくり焼く。ひっくり返す時に油大さじ1を回し入れる。
③醤油大さじ1、酢大さじ1、水大さじ１、すり胡麻少々を混ぜて付けたれを作る。
④焼きあがったチヂミは、ザルなどに置いて粗熱を取ったあと、一口サイズに切り分け、器に盛ってできあがり。
【レシピのポイント】
〇混ぜた材料はすぐに焼かずに5分以上置いてから焼いた方が上手にできます。
〇好みで昆布出しの素を入れてもおいしくなります。
〇山菜やキノコなど、季節の野菜をいろいろとお試し下さい 。山菜に含まれる苦みは体の毒素を排出します。
〇冬や体を温めたい時には、根菜類やニラも良いでしょう。
〇中国の漢方の陰陽五行説によれば、食材の味と色に対して、それぞれ力を与えると考えます。「青（緑）」「酸っぱい」は肝臓、「赤」「苦い」は心臓、「黄」「甘い」は脾臓、「白」「辛い」は肺、「黒」「塩辛い」は腎臓を養うとされています。日本や韓国でも同じく五味五色の考えがあり、様々な味や色の食材など取り入れると良いようです。
ババ様の御言葉
ゆがんだ心も神聖な思いも、主に私達が摂取する食物によって生まれます。良い食物を摂ることによってのみ、平安、忍耐、愛、真理を請い求めるなどの良い性質が育まれます。
（プラサード初版 P.49）
蓮 根 餅
【材料（２人分）】
◯ 蓮根 250g
◯ 黒米 大さじ1杯（水に2時間以上ふやかしたもの）
◯ おからパウダー 大さじ2杯
◯ 米粉 大さじ2杯
◯ 味醂 大さじ2杯
◯ 醤油 大さじ2杯
◯ 米油 適量
◯ 焼きのり
【作り方】
（下ごしらえ）
① 黒米をさっと水洗いして、100CCの水に入れて2～5時間(できるだけ長く)浸けてから、弱火で約20分程度、柔らかく煮ておく。
② 蓮根は皮を剥いてすりおろす。
（焼く）
③ おからパウダーと、米粉、②の蓮根に煮えた黒米を入れて、よく混ぜ合わせて、フライパンに米油を少量入れて火をつけて熱して、具材を大さじ1杯くらいずつ丸く入れて、両面を焼く。
④ 次に、焼けた蓮根餅を一旦取り出し、空いたフライパンに味醂を入れて余熱でアルコール分を飛ばしてから醤油を入れて火をつけて、先ほど取り出した蓮根餅を戻して、たれをからめて出来上がり。
（仕上げ）
⑤ 器に盛ってから、刻んだ焼きのりを適量のせていただく。
【レシピのポイント】
〇黒米は長く水に浸けておくと、早く煮えます。黒米は食物繊維が豊富で、抗酸化作用のある「アントシアニン」や、「ギャバ」と呼ばれる脳を活性化するアミノ酸も多く含まれています。
〇滋養たっぷりの、もちもちした蓮根餅を食べやすい大きさに焼き、甘辛いしょう油ダレで味つけしているので、お子さんのおやつにも良い一品です。
お好み焼き
【材料（２人分）】
◯ ソイミート(スライスタイプ) 20g
◯ 醤油 中さじ1.5杯
◯ 長芋 250g
◯ おからパウダー 大さじ3杯
◯ 米粉 大さじ3杯
◯ 片栗粉 小さじ1杯
◯ キャベツ 大きめの葉 2枚
◯ 長ネギ 1/2本
◯ 人参 40g
◯ シメジ ２分の1株
◯ 生姜 親指の頭くらいをひとかけら（ソイミートの下味にも使います）
◯ 甜菜糖 大さじ1杯
◯ 酢 大さじ1杯
◯ 昆布だし❨粉末❩ 8g
◯ 米油
◯ ゴマ油 大さじ１杯
（マヨネーズの代わりに豆腐ドレッシングの材料）
☆もめん豆腐（水を切ったもの） 100g
☆酢 小さじ1杯
☆塩糀 小さじ2杯
☆アマニ油 小さじ1杯
（その他）
・ソース
・青のり
【作り方】
（下ごしらえ）
① スライスタイプのソイミートをお湯で柔らかく戻す。
② 生姜をみじん切りにして、甜菜糖と酢をかけて混ぜておき、生姜の甘酢漬けを作っておく。
③ ソイミートが柔らかくなったら、お湯を切っておく。ソイミートをしっかり絞ってから細長く切り、すりおろした生姜と中さじ1.5の醤油で下味を付けて軽く絞り、汁気を切る。下味を付けたソイミートに片栗粉をまぶして、フライパンに大さじ1のゴマ油を入れて、熱した中に入れて焼いておく。
④ 長芋の皮を剥いてすりおろしておく。
⑤ 人参とキャベツは千切り、長ネギは小口切り、シメジは石づきを取り、荒くみじん切りにする。
（焼く）
⑥ 大きめのボウルに⑤と、おからパウダー、米粉、昆布だしを入れてよく混ぜ、そこへ下ごしらえしておいた②③④の材料も全部入れて混ぜ合わせて、小さじ１の米油を回しかけて入れ、フライパンで熱してから、具材適量を入れて両面を焼く。
（仕上げ）
⑦マヨネーズ代わりの豆腐ドレッシングを作る：（☆）水切りした豆腐に、塩糀、酢、アマニ油をミキサーに入れて、混ぜて出来上がり。
⑧焼けたお好み焼きに、豆腐ドレッシング、ソース、青のりを好みでかけていただく。
【レシピのポイント】
〇お好み焼きは誰でも簡単に作れます。生地に長芋や黒米、おからを入れることで栄養価が上がり、腸活、脳活につながります。
〇春先はまだ体が冷えやすいので、熱々のお好み焼きで体を温めてください。
〇米粉を使うことでお好み焼きの生地に弾力が出て、ごま油のうまみ、片栗粉のとろっとした食感との相乗効果で、おいしいお好み焼きを作ることができます。
ババ様の御言葉
食物は、清潔で純粋なもの、純粋な手段で準備されたものであるべきです。そして、食物から引き出された力は、神聖な目的へと向けられなければなりません。そうしてこそ、生は価値あるものになります。
1962年4月5日
旬の野菜の生姜鍋
【材料（２人分）】
◯ 蓮根薄切り … １００g
◯ 牛蒡 …１００g
◯ 大根 …１００g (長さ１０cm)
◯ 人参 … 小１本（１００g）
◯ 白菜 …１００g
◯ 菊菜 …１００g
◯ 豆腐 …１丁
◯ 糸こんにゃく … ２００g
◯ 生姜 …１０g
◯ えのき … 半袋１００ｇ
◯ しいたけ … 大きめ２枚
◯ さつま芋 … １００ｇ
◯ 餅巾着（もちきんちゃく）… ４つ
◯ 水 …１０００cc、出し昆布 …１０g
【作り方】
１ 鍋に分量の水を入れ昆布を３０分漬けておく。
２ 人参を半月切りにする。
３ 蓮根は薄い輪切りにして酢水に５分程漬けておく。
４ さつま芋を切る。
５ 生姜を繊維にそって輪切り５枚と千切りにする。
６ 牛蒡は皮を剥き笹掻きにしながら、酢水(水５カップに酢１杯)に入れ５分程漬けておく。
７ 白菜はざく切りにする。
８ 大根を半月切りにする。
９ 豆腐は角切りにする。
10 しいたけを４つ切りにする。
11 えのきを半分に切る。
12 生姜を繊維にそって輪切り５枚と千切りにする。
13 糸こんにゃくをザク切りにする。
14 １の鍋に生姜薄切り５枚を入れて火にかけ沸騰直前に昆布を取り出す。
15 鍋に煮えにくいものから順番に入れていく。
16 鍋に具材を入れてひと煮立ちしたら、お好みで生姜千切りとポン酢で頂く。
ババ様の御言葉
私達が摂取する食物の質と量とが私達の想念と感情とを決定します。「食物と頭と神」の間には、実に密接な関係があるのです。サトウィックな食物は自己実現をもたらし、この世の二元性と相対性からの解放をもたらします。
『プラサード初版』p.260 14行より
【ワンポイント】
無農薬、ネオニコ系農薬不使用、出来れば、有機農法、遺伝子組み換えでない物を選ぶことにより、自分の家族の健康を守ることになり、良心的な生産者を助けることになります。スーパーに問い合わせることにより、そういう食材を置くようになる様です。
練りごま入りほうとう
【材料（２人分）】
○ じゃがいも …１個
○ ごぼう …１/２本
○ 大根 …５cm
○ にんじん …３cm
○ かぼちゃ…１/６個
○ 長ねぎ …１/２本
○ こんにゃく…１/３枚
○ 油揚げ…１枚
○ ほうとうの半生麺、または市販のゆでうどん・冷凍うどん（平たい形状が良い）でも可 …２玉
○ ごま油 …小さじ２
○ 水 …４カップ
○ 味噌 …大さじ１〜大さじ１と１/２
○ 練りごま …大さじ１
○ すりごま …大さじ２〜３
○ 醤油…大さじ２
○ みりん…大さじ１
【作り方】
１．下ごしらえ
•油揚げは、熱湯をかけて油抜きして軽く絞り、キッチンペーパー２〜３枚で包み水気を切る。
•こんにゃくは、塩でもみ、熱湯をかけ、あくぬきをする。
•じゃがいもは、皮をむいて一口大に切り、水にさらしてから水気をよく切る。
•ごぼうは、よく洗ってから皮のついたまま、ささがきにする。水にさらしてから水気をよく切る。
•長ねぎは、斜め切りする。
•大根は、皮をむいて５ｍｍの厚さのいちょう切りにする。
•にんじんは、皮をむかず５ｍｍの厚さのいちょう切りにする。
•かぼちゃは、種を取り、煮くずれない程度に少し大きめに切る。
２．炒める
鍋に油を熱し、ごぼう、にんじん、じゃがいも、大根、こんにゃくを炒める。
３．煮る
4カップの水を加えて、沸騰したら弱火にしてアクをときどき取りながら、具材がやわらなくなるまで煮る。
４．ほうとうを煮込む
下ゆでした半生麺のほうとう（またはゆでうどんや冷凍うどん）を入れて更に煮込み、火を止める
５分前位にかぼちゃ、油揚げ、ねぎを入れる。ほうとうと野菜がほどよく煮えたら味噌、練りごまを溶かし入れ、仕上げにすりごまをかけていただく。
【レシピのポイント】
〇山梨県の郷土料理ほうとうは、小麦粉を練って切った太くて平たい麺を、かぼちゃや野菜とともに味噌を使った汁で煮込む料理です。野菜をたっぷり加えて、昔はうどんを各家庭で手打ちをしていたそうです。外食産業もない当時は、沢山作って毎夜、囲炉裏を囲みました。自家製味噌を楽しみながら、近所同士互いにもてなし振る舞ったそうです。
〇現在では山梨県を中心として、ほうとう専用の生麺や半生麺が販売されており、それを使用する場合が多いですが、今回は手に入りやすい市販のゆでうどん・冷凍うどんなどを使って、どのご家庭でも簡単に作れるレシピとなっています。動画ではほうとうの半生麺を下ゆでして作っています。
〇栄養豊富で身体も温まり、寒い冬には最適なこのほうとうに練りごまを加えて、更にコクを出すと、ベジタリアン料理でも満足感が味わえる一品に。
〇お好みで、山椒、ラー油、生姜などで味変をしても。野菜は上記以外の冷蔵庫にある残り野菜でも大丈夫です。
ババ様の御言葉
神の栄光を大きな声で歌い、大気を神への崇拝で満たしなさい。雲は雨を通じて、その神聖さを地上に注ぎます。作物はその雨を糧として実り、食物を神聖で力あるものにします。そのような食物は、人に神への思いを強く抱かせます。これが進化の鎖です。
1968年7月8日
ココナッツカレー
【レッドソースの材料】
○ 赤ピーマン（大）１個 ざく切り
○ 玉ねぎ 1/2個 ざく切り
○ にんにく 1片 薄切り
○ 生姜 5㎝ 皮をむいてざく切り
○ 水 1/4カップ
※ ※上記材料を先にミキサーにかけて、なめらかにしておく。
【カレーの材料】
○ インゲン豆 （100ｇ）
○ 人参 1本 ざく切り（100ｇ）
○ おくら 1パック（8本）オクラのがくの部分を切り落とし、縦に切れ目を入れる
○ ジャガイモ 一口サイズに乱切り（100ｇ）
○ カリフラワー （100ｇ）切る時は茎の方向に合わせて刃を入れ、小房に切り分ける。
○ トマト 1個 ざく切り
○ レモン 1個 半分に切り、種を取る
○ 鷹の爪（赤唐辛子）2本
○ ココナッツミルク 1缶 400ｍl （ココナッツミルク粉150ｇ＋水2カップで代用可）
○ カレー粉 小さじ１
○ 塩 小さじ１
【カレーの作り方】
① ステンレス鍋に油をしいて熱し、レッドソースを加え数分間煮る。
② 鷹の爪（赤唐辛子）、カレー粉を入れかき混ぜる。塩小匙1を加えて、かき混ぜる。
③ 人参とインゲン豆を加え、さらに煮る。
④ ざく切りにしたトマトを加え、さらに煮る。ココナッツミルクを加え、よく混ぜ合わせ煮る。
⑤ ジャガイモを加え、数分後におくらとカリフラワーを加え、中火で野菜を煮込む。
⑥ ジャガイモが煮えたら、火を止める。
⑦ 香り付けに、レモン汁を少々振りかける。
【レシピのポイント】
○ 季節により、春はタケノコ、アスパラ、夏ナス、ズッキーニ、秋はキノコ類、冬はカボチャや大根等入れても美味しいです。
〇 ココナッツの果肉のココナッツミルクから抽出したココナッツオイルには、豊富な中鎖脂肪酸があり、有効成分ラウリン酸等、体内での消化吸収が早い中鎖脂肪酸が、肝臓で分解されてケトン体という物質を作り、それが神経細胞のエネルギー源となり、脳を効率的に働かせるエネルギー源となります。中鎖脂肪酸の一部であるラウリン酸は、免疫力を高めます。
参考文献：『脳にいい油、悪い油』（板倉弘重著）
ババ様の御言葉
ココナッツの実やココナッツ水、モヤシにした豆類、生か少しだけ火を通した野菜や青菜類が健康に良い食物です。
(Summer showers inBrindavan 1978 p.195)
『プラサード初版』p.88より
聖賢はココナッツを非常に神聖な果実だと信じていました。熟してないココナッツもまた神聖です。
(Summer showers in Brindavan 1978 p.195)
『プラサード第2版』p.86より
（プラサード初版においては、p.88）
ベジ春巻き
【材 料】４人分（約10本）
○ 春巻きの皮１袋（10枚入り）
※ アレンジとして湯葉で巻く場合は、半生（はんなま）の平湯葉（ひらゆば）、または乾燥湯葉を水で戻したものを使う
○ 干し椎茸 3 〜４枚（1カップの水で戻しておく）
○ 春雨 35g（さっとゆでて短くしておく）
○ ソイミンチ（湯戻し、水切り不要タイプ）100g
○ たけのこ水煮 １袋
○ 玉ねぎ 半個
○ にんじん 太い所 ４cmほど
○ ピーマン ２個
○ ごま油 大さじ1
○ 中華だし 小さじ1
※ お好みで味つけ用に塩こしょう１つまみ、料理酒大さじ１、醤油大さじ１
○ 片栗粉 大さじ１（水大さじ１でといておく）
○ 揚げ油 分量は400ml
○ 醤油 大さじ４
○ 辛子 小さじ４
【作り方】
① 野菜（玉ねぎ・にんじん・ピーマン・たけのこ水煮）を全て長さ4cm
ほどの千切りにする。水で戻しておいた干し椎茸も、水切りして千切
りにし、戻し汁は味付け用として取っておく。
② フライパンに、ごま油大さじ1を熱し、玉ねぎ、人 参、ピーマン、
たけのこ、ソイミンチ、椎茸の順に炒める。
③ 火が通れば戻し汁と水を合わせて1カップにしたものと、中華だしと
春雨を入れる。(お好みで塩こしょう1つまみ、料理酒大さじ1、しょう
油大さじ1を 加える。)
④ 軽く煮詰め、少し水分が残る程度のところで、大さじ1の水でとかした片栗粉大さじ1を入れ餡（あん）に仕上げる。これをしっかり冷まして
おく。その間に春巻きの皮を常温にしておき、1枚ずつはがしておく。
⑤ 餡が冷めたら10等分し、春巻きの皮で巻き、ふちを水または水とき小
麦粉で止める。（春巻きの皮の代わりに、平湯葉を使っても美味しいす。）
⑥ 180〜200度に熱した油400mlでカリッと揚げる。
⑦ しょう油、お好みで辛子を添えて出来上がり。
【レシピのポイント】
○ 五目野菜とソイミンチで簡単に出来る栄養満点の春巻きです。
〇 ソイミンチは、大豆ミート(ミンチ)の乾燥タイプを湯もどししても良いです。
○ 具を春巻きの皮で巻くとき、ツルツルの面が外 側になるように巻きます。その際、空気が入らないように具をつめて巻くのがおいしく仕上げるコツです。強く巻きすぎると水分がしみてしまうので注意しましょう。
○ アレンジレシピとして、平湯葉で巻いた春巻きは食べごたえもあり、たんぱく質も多くとれます。
ババ様の御言葉
神に捧げられた食物は、消化器官の中のヴァイシワーナラ（食物を消化する火）によって消化されます。神はヴァイシワーナラとして火のかたちで存在するゆえに、食物と共に不浄さも消化します。ですから、たとえ食物に不浄なものが入り込んでいたとしても、それを食べた人が影響を受けることはありません。サティヤ サイの宿泊施設で、食事の前に 『ブランマールパナム』を唱えるのはこのためです。
『プラサード』第2版 p.190
アーユルヴェーダを取り入れた
野菜のサブジ
【材料】（４～５人分）
・カリフラワー １株
・ブロッコリー １株
・にんじん 大１本
・トマト 中 ２個 できれば完熟
・生姜スライス５〜６枚
・ギー 大さじ３
・水 大さじ２
・クミンシード 小さじ１
・カレー粉 大さじ２
・a クミンパウダー 小さじ１
・b ターメリック 小さじ１
・c チリペッパー 小さじ１
・d 岩塩 ・白胡椒 各小さじ１
・e 粗挽き黒胡椒 少々
※計量：小さじ１=５cc 大さじ１=１５cc
植物素材カレールーは、 桜井食品 の「ベジタリアンのためのカレー」「米粉でつくった本格カレールウ」㈱創健社の「植物素材の本格カレー」等、複数あり。SB食品の赤色缶のカレーパウダーを使うと辛味の効いたサブジになります。何れもスーパーやネットで購入可能。
【準備】
① 自家製ギーを作る。
無塩バター１５０g(一箱)を三等分にカットし鍋に入れ中火で溶かす。あぶくがでたら弱火にする。極細かいあぶくが鍋いっぱいになったら火を止める。澄んだ金色になればベスト。
焦げやすいので火加減注意。沈殿物が混ざらないよう目の細かい濾し器に通し容器に移す。
※ガーゼや布で濾すことが、よく知られていますが、漉し器の方が時短で手間が省けます。ギーがなくても、オリーブオイルなどご家庭にあるオイルでも大丈夫です。
② カリフラワー、ブロッコリーは一口大に食べやすく切る。
③ にんじんは２〜３ミリの斜め輪切り、さらに縦長半分に切る。
④ トマトは乱切りに。皮と種部分を取ると消化に良いとアーユルヴェーダでは伝えられていますが、お好みでどうぞ。
⑤ 生姜は千切りにしておく。
【作り方】
① ギー、クミンシードを鍋に入れ中火〜弱火で加熱する。クミンシードがパチパチし始めたら生姜、人参を入れ軽く火を通す。
② カリフラワー、ブロッコリー、トマト、水、カレー粉、スパイスa～dを加え混ぜる。
④ 蓋をして３〜５分程中火から弱火で炒め煮する。時々混ぜて味を調整し竹串が通ったら火を止め、e 粗挽き黒胡椒を加え、蓋をしたまま、１分程置き、味が馴染んだら出来上がり。
一般的にサブジは水を加えず弱火で炒め煮ますが、うっかり焦がしてしまうことがありますので、水を少し加えても良いです。煮る時間は都度調整してください。
※ 水無しの方が、味がしっかりしますがお好みでどうぞ。
※ オイルやスパイスの量も好みに合わせてお試しください。
神戸センターの祭壇に野菜のサブジを捧げて
【レシピのポイント】
アーユルヴェーダでは、健康維持の為に、胃に優しく消化力を上げるように工夫された調理法を伝えています。生姜は消化促進に良いと言われています。暑い時期は好みで酢橘やレモンをひとふりすると軽さが増しさっぱりした味になります。全粒粉パンやライ麦マフィンに挟んでも美味しいです。
【スワミの御言葉】
『人は浄牲の食物だけを食べる習慣を意識的に養うべきです。こうした浄性の習慣を身につけて生活を送って、初めて私達は浄性の特質を育むことが出来るようになります。つまり霊性の道における進歩は、浄性の食物を摂って初めて可能なものとなるのです。』
『プラサード 第2版 ― 食物に関する御言葉集』
サティヤ・サイ・ババ述 p.３７４
変わり餃子
【材料】（２人分）
・じゃがいも ２００g
・とろけるチーズ ６０g
（乳原料NGの方は豆乳シュレッドをお使いください）
・餃子の皮 (大判) １２枚
・エッグレスマヨネーズ 大さじ ２杯
（卵なしマヨネーズ）
・クレージソルト 大さじ １杯
（岩塩とハーブのスパイスミックス調味料）
・ケチャップ 大さじ １杯
・油 ４００ml
【作り方】
① じゃがいもは皮を剥いて一口大に切り、柔らかくなるまで茹でます。
② 茹で上がったじゃがいもを湯切りし、熱いうちに潰し、チーズを加えて混ぜ、エッグスレスマヨネーズ大さじ２杯を加えます。
③ 具を１２等分し、餃子の皮にのせ、三ヶ所ぐらいを摘まんで餃子包みをします。
④ 中火をつけてから、フライパンに油を注ぎます。
⑤ 餃子をフライパンに並べ、中火で揚げ、餃子の底がきつね色になったら火を弱め、裏返します。
⑥ 餃子全体がきつね色になり、ぷっくりふくらんできたらフライパンから取り出します。
⑦ お好みで、クレージソルト、またはケチャップを添えて出来上がりです。
【レシピのポイント】
○ジャガイモ・とろけるチーズ・エッグレスマヨネーズ・餃子の皮を使って、どなたでも手軽に作れるレシピです。
○おかずはもちろん、軽食、おやつなどにもどうぞ。腹持ちの良い一品です。
スワミの御言葉
『人間はあらゆる神々の化身です。実際、人間が摂取する食べ物の粗雑な姿は、ブラフマンの本質を指しています。このことを基に、
アンナム ブランマー
ラソー ヴィシヌフ
食物〔アンナ〕はブラフマー神、
そのエキス〔ラサ〕はヴィシュヌ神
（食前に唱える短い祈りより）
と言われているのです。食べ物の霊妙な姿はヴィシュヌ神の本質を示しています。体を強くするのは食べ物の粗雑な部分です。心を強くするのは食べ物の霊妙な部分で、食べ物の最も霊妙な部分は話す言葉を清らかにします。このように、食べ物は、体と心と話す言葉を強め浄化するのです。』
２０００年２月１０日ウパナヤナの御講話より
韓国鍋テンジャン チゲ
【材料】（４人分）
・豆腐 １丁 (３００g)
・こんにゃく 半枚 (１５０g)
・玉ねぎ １個
・しめじ １パック
・じゃがいも ２個
・ニラ 半束
・キムチ １３０g
・干し椎茸・昆布出汁 １０００㏄
・人参（飾り用） ２mm幅の人参飾り１５枚
(２mmｘ１５枚＝３cm)
【作り方】
① こんにゃくは幅８mmの薄切り、豆腐は２cm角切り、玉ねぎは８mmのくし切り。小さいじゃがいもは２センチ幅の半月切り、大きいじゃがいもは２センチ幅のいちょう切り、ニラは長さ４cmに切る。しめじは根のかたい部分をカットし、１~３本ずつ手でほぐし取り分ける。
②鍋に１０００ccの水と、昆布と干し椎茸の出し汁１０００ccを入れ沸騰させる。
③ こんにゃく、じゃがいも、玉ねぎ、しめじを入れて５分ほど煮る。
④韓国味噌（テンジャン）を大さじ４杯溶き入れる。（味噌は好みで調整）
⑤豆腐、キムチ、ニラを入れる。
⑥２mmの薄く切った人参をハートや星型の型抜きで抜き、煮てから上に散らす。
⑦１５分程弱火でしっかり煮込んで、出来上がり！
参考：白菜を食べやすい大きさのざく切りにし、カルディやオーサワなど、市販のキムチの素と一緒に瓶容器に入れ、冷蔵庫に入れておけば、２～３日で植物性キムチが出来ます。
【韓国鍋テンジャン チゲとは】
テンジャンとは韓国語で味噌という意味で、韓国の家庭料理です。手軽に料理でき、栄養バランスも取れるうえ、寒い冬にはとても体が温まります。スプーンで頂きます。
【レシピのポイント】
〇日本では昔から『食は医なり。医は食なり。医食同源』と言われるほど食は大切なものとされ、頂くときには自然や作物を作られた方、食物の命への感謝をして頂きます。
〇一物全体の考えから、野菜の皮は剝きません。皮は一番栄養 (ビタミン、ミネラル、カルシウム、カリウム)があるので、できるだけ(人参、大根、ごぼう、じゃがいもなどは)皮ごと使います。
人参、大根など、葉があるものは、葉も一緒に食べます。そのことで、ゴミや手間も省けます。芽は毒性があるので、取り除きます。
〇陽性エネルギーが生み出す寒い気候で育つ茎、根、種は、主に凝縮エネルギーの滋養を受けて育ちます。陰陽のバランスを考え、地表から地下へ深く成長する人参、ごぼう、レンコン、大根など、旬の野菜を使うようにします。
〇寒い季節には、大根・ごぼう・人参などの根菜類は多めに入れます。味噌は身体を温めます。冷え性の人にはとても良いです。
〇調理には電子レンジ・電磁調理器・IHは電磁波が出るので、ガンの発生率が高まると言われています。出来るだけ調理には使用しないことをお勧めします。
参考文献：久司道夫著『THE マクロビオティック』
久司道夫著『マクロビオティック健康法』
梅崎和子著『陰陽調和料理で健康』
スワミの御言葉
『飲む水も純粋でなければなりません。水が純粋なものであれば粗雑な部分は小便として排出され、微細な部分はプラーナとして形作られます。水は生命を形作り、食べ物は心と体を形作ります。』
出典：小窪正樹著『食物と健康と霊性』
